CZWARTEK, 21 CZERWCA 2018

Kod dostępu do zdrowia

Zdjęcia: Agencja FotoIP

3 x 30 x 130 to nie kolejny kod do zapamiętania. Hasło to określa zasadę, która wyznacza minimalne wymagania, jakie powinnaś spełnić by być w dobrej formie. Dotyczy to każdej aktywności ruchowej – marszu, biegania, pływania, wspinaczki czy każdego innego sportu. Czy kod ten znają też nasze gwiazdy?

 

Ruch według zasady 3x30x130 to ruszenie się z kanapy, zostawienie samochodu na parkingu i wybór jego najkorzystniejszej formy. Według upodobań - np. rolki, jazda na rowerze, szybki marsz, pływanie czy siłownia.

 

 

Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z regularną aktywnością,  to na tym poziomie powinna się utrzymać przez około dwa miesiące. Dopiero po takim czasie, gdy mięśnie są odpowiednio przygotowane, można zwiększyć częstotliwość treningów. Choć, oczywiście, nie jest to warunek konieczny. Bo dla dobrej formy wystarczy „3 x 30 x 130”.

 

 

DLACZEGO TRZY RAZY W TYGODNIU

 

Zasada ruch trzy razy w tygodniu wprowadza po pierwsze systematyczność treningu. Wpaja zdrowy nawyk, bez którego odpuszczając sobie mamy potencjalne wyrzuty sumienia. Poza tym wbrew pozorom nie jest tak trudno znaleźć ten czas dla siebie, nawet przy napiętym planie dnia wypełnionym rodzin i obowiązkami zawodowymi – może to być np. dwa razy w dogodnym czasie w tygodniu i raz w weekend. Taka regularność pozwala też na utrzymanie stałej formy, bez konieczności męczącego, wiecznego zaczynania. A dlaczego w takim razie nie codziennie? Bo nie trenując wyczynowo, organizm musi mieć czas na regenerację i to zostaje w tym systemie spełnione.

Rodzaj aktywności fizycznej zależy od naszych predyspozycji, upodobań i aury za oknem. Gdy pogioda dopisuje może to być np. jazda na rowerze, rolki, szybki marsz czy bieganie. Najbardziej naturalną formą sportu, ale i najkorzystniejszą dla organizmu, bo angażującą cały organizm, jest jogging.

Nie trzeba się go uczyć, bo każdy z nas to potrafi. Oczywiście, na początek nie zakładajmy, że pół godziny przebiegniemy bez zadyszki w dobrym czasie. To przyjdzie później. Na początek wystarczy spokojny trucht, przeplatany marszem. 

 

DLACZEGO PRZEZ PÓŁ GODZINY

 

30 minut natomiast to minimalny czas, jaki trzeba poświęcić na aktywność fizyczną aby miała głębszy sens. Przy krótszym ruchu, organizm nie zdąży się na tyle pobudzić aby zacząć korzystać z zapasów energetycznych. A co za tym idzie nie będzie spalać zbędnych kalorii.

Pół godziny to jednak tylko dolna, minimalna granica. Dłużej, wraz ze stopniowym wzrostem formy można jak najbardziej trenować. Wydłużenie treningu zależy tylko od naszych możliwości. Krótszy trening nie przyniesie wymiernych skutków ale także jest ryzyko, że nie sprawi nam oczekiwanej przyjemności. Bo ledwo co pokonamy wewnętrzny opór i początkową niemoc a już skończymy? Dopiero po dobrze wykonanym zadaniu, przychodzi przyjemność z jego wykonania.

 

DLACZEGO TĘTNO 130

 

Tętno w wysokości 130 skurczów serca na minutę jest przy takim nie wyczynowym traktowaniu sportu, szczególnie na etapie początkowym, optymalne. Najłatwiej przypilnować odpowiedniego tętna za pomocą specjalnego zegarka z opcją pulsometru. Nie jest to jednak wymóg konieczny. Monitorowanie tętna można przeprowadzić też „ręcznie”. Do jego pomiaru wystarczy tu zwykły zegarek lub stoper, który często jest w smartfonie. Patrząc na zegarek przez 10 sekund, będąc oczywiście w ruchu, przyłóż palce do wewnętrznej strony nadgarstka lub pod żuchwą (tam gdzie jest najlepiej wyczuwalny puls) i policz uderzenia serca. Jeśli będzie ich około 20-25 to jest to czego oczekiwałaś.

 

40x40x140

 

To już kolejny etap w rozwoju ruchowym. Oznacza, że modyfikujemy podstawową zasadę 3x30x130 do wspomnianych 4x40x140 czy nawet 5x50x150. Ruszamy się więc już nie 3 razy w tygodniu a 4 lub 5 po 40 – 50 minut z tętnem na poziomi 140 – 150. Co daje takie zwiększenie intensywności treningu? Przede wszystkim znaczną poprawę kondycji oraz zdolności motorycznych, co będzie się też objawiało lepszą, lepiej umięśnioną sylwetką i lepszą koordynacją ruchową. Nie zaczynajmy jednak naszego rozwoju ruchowego „z górnej półki” od tych najwyższych wyznaczników. Nieprzygotowany organizm może nie podołać takiemu obciążeniu, co grozi kontuzjami, problemami z oddychaniem i po prostu zniechęceniem do uprawiania sportów.

Katarzyna Kempka 
Zdjęcia: Agencja FotoIP
Katarzyna Kempka Zdjęcia: Agencja FotoIP
Marta Żmuda Trzebiatowska
Zdjęcia: Agencja FotoIP
Marta Żmuda Trzebiatowska Zdjęcia: Agencja FotoIP
Anna Popek
Zdjęcia: Agencja FotoIP
Anna Popek Zdjęcia: Agencja FotoIP


KEYWORDS
plotki gwiazdy zdjęcia paparazzi

KOMENTARZE




WYŚLIJ

szukaj

GO!

Newsletter

GO!
-->